Page 51 - 아름다운 에너지 이야기 2018년 1+2월
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HaPPy EnErgy MagazinE 51
상체운동
[팔] 체어딥스 [등] 원핸드덤벨로우
① 의자 끝부분에 허리를 곧게 펴고 앉은 뒤 다리를 어깨 ① 오른손으로 덤벨(또는 물병)을 잡고 왼손과 왼쪽
넓이로 벌린다. 무릎을 벤치에 올린 뒤 허리를 곧게 편다.
② 양손으로 의자앞쪽 모서리를 잡고 몸을 한발 앞으로 ② 시선은 전방을 보고 오른팔을 최대한 아래로 떨어뜨린다.
움직여 엉덩이를 공중에 띄운다. ③ 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 오른쪽 등의 힘을 이용하여
③ 허리를 곧게 편 상태로 팔이 90도 이상 구부려 질 때 떨어뜨린 오른팔을 최대한 당겨준다.
까지 천천히 엉덩이를 떨어뜨린다. ④ 등의 힘을 유지한 상태에서 덤벨을 천천히 내리며 원래
④ 팔 뒤쪽의 힘을 유지하면서 원래자세로 돌아온다. 자세로 돌아온다.
⑤ 반대쪽도 동일하게 실시한다.
하체운동
[허벅지] 스쿼트 [종아리] 카프레이즈
① 어깨넓이로 다리를 벌리고 상체를 곧게 편 상태로 선다. ① 어깨넓이로 다리를 벌리고 상체를 곧게 편 상태로 선다.
② 양팔을 팔짱끼고 어깨높이로 들어준다. ② 엄지발가락에 힘을 주며 뒤꿈치를 최대한 높이 들어
③ 굽힌 무릎이 발 앞으로 나오지 않는 것에 주의하며 준다.
천천히 아래로 엉덩이를 내린다. ③ 이때 발 뒤꿈치가 약간 벌어져서 엄지발가락으로만
④ 가슴과 허리를 곧게 펴야하며, 엉덩이는 지면과 다리가 지탱하는 것이 가장 좋다.
평행이 될 때까지 내려준다. ④ 동작이 어려운 경우 벽에 손을 대면 쉽게 실시할 수 있다.
